Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути, но как не навредить себе, отказывая себе в тех или иных продуктах? Ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. В этом нам поможет фитнес-диета для похудения, меню и рекомендации к которой мы рассмотрим в данном материале.

Планируем фитнес-диету

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно точно знать (а не предполагать), каким должно быть питание при занятиях фитнесом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не столько калорийность, сколько жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. И только подобрав правильное меню, можно рассчитывать на положительный и быстрый результат тренировок.  Итак, существует несколько комлексов, на которых строится фитнес-диета; меню, которой базируется на сочетании тех или иных продуктов. Но прежде, чем перейдем к детальному разбору диеты, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относится:
умеренное сбалансированное питание;
физические упражнения;
соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный балланс;
соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать более 14 дней. Очень важным остается поддержание фитнес-питания, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Белково-углеводный баланс

Правильное фитнес-питание подразумевает белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белок

Роль белков вообще невозможно переоценить, поскольку без них человек просто не может существовать. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, в образовании гормонов, крови и мышц, формируют иммунную систему и т.д.

3. Жиры

Лучше отказаться от жиров. Однако, жиры также являются необходимым для организма веществом, но при этом они существенно замедляют работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому, если перед тренировкой употребить пищу, содержащую жиры, такое «торможение» может вызвать тошноту, чувство тяжести, отрыжку, колики (образно говоря, ситуация похожа на ту, когда человек попадает в час пик во встречный поток пассажиров — во время занятия когда все процессы протекают в ускоренном темпе, желудок, наоборот, работает медленнее).

Вывод напрашивается сам собой: фитнес-диета для похудения, меню которой составляется с учетом тренировок, исключает жиры (в крайнем случае, их количество не должно превышать 3 г в день).

Что можно есть перед тренировкой?
Диета и рекомендации по питанию
Особое внимание при формировании правильного меню фитнес питания нужно уделить содержанию белка в пище и постоянно пополнять белковые запасы организма.

До тренировки это можно сделать с помощью белкового коктейля, а после занятия — бокалом этой же смеси либо обычным яичным напитком, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 г на 1 кг веса.

Правильное фитнес-питание до тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд. Это может быть:

— овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;

— отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба (хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола);

— бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным в «мундире» картофелем.

Прием пищи должен быть не менее 1 часа до тренировки, но если поесть не удалось, можно за 25-30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным индексом гликемина (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Режим потребления жидкости во время тренировки и соблюдение водного баланса чрезвычайно важен. Примерно за 20-30 минут до занятия, можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме. При активных занятиях финтесом требует, чтобы человек во время занятия выпивал много жидкости (по стакану воды через каждые 20-25 минут).Если тренировки длятся дольше часа, воду целесообразно заменить энергетическими напитками (продающихся в спортивных магазинах), которые нужно потреблять в небольших количествах с интервалом в 10 минут.
Также диетологи советуют употреблять свежие, самостоятельно выжатые фруктовые соки. Особо приветствуется апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятия в виде головной боли, сильного чувства жажды, сухости во рту и потрескавшихся губ, раздражительности, усталости и слабости. В этом случае нужно немедленно прекратить тренировку, выпить большое количество воды и начать заниматься вновь только после того, как состояние стабилизируется.

Питание после занятий фитнесом

Правильное фитнес-питание предполагает употребление «хороших» продуктов после занятия. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они способны быстро восполнить запасы утраченной энергии, утолят голод, но не повлияют на увеличение массы тела. Рекомендуется исключить жиры полностью, поскольку они будут тормозить процесс усвоения организмом полезных веществ и отложатся в виде лишних сантиметров и килограмм.

Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);

— филе из телятины;

— омлет из яичного белка;

— отварная нежирная рыба;

— обезжиренная кисломолочная продукция;

— яблоки, груши, грейпфрут;

— отвары из шиповника, клюквы;

— злаковые: гречка, рис, овес;

— капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы. 

В том случае, если целью тренировок является наращивание мышц, рацион и правила приема пищи также следует скорректировать, максимально увеличивая порции белка.

Таким образом, синтез белка в мышцах увеличится и ускорится раза в три, а вместе с ним увеличится и скорость наращивания мышечной массы.

Рекомендации по меню фитнес-диеты

1 день 

Минимум углеводов, максимум белков. Нужно рассчитать необходимое вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 50 кг. По формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты.При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь входящие в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 25 гр. в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккалл в сутки.

2 день.

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Меню фитнес-диеты должно содержать белков и углеводов примерно одинаковое, однако если уж перевес, то лучше в сторону углеводов. Также как в случае и с белками рассчитайте нужное вам количества углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 50 кг. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы, мучные изделия).
Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 г в день.

3 день.

Минимум углеводов, максимум белков. Рацион дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушенную или квашенную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.
4 деньЭтот день фитнес-диеты для похудения — усредненный, можете при желании кушать также, как в предыдущий день. Суточная норма: не более 1200 ккал в день! Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса.

Подводим итоги:
до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в них не должно превышать 25 г;
если до тренировки поесть не удалось, перед занятием обязательно следует выпить белковый коктейль или хотя бы стакан молока с невысоким процентом жирности;
прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.
Теперь вы знаете, как нужно питаться, чтобы от занятий спортом получать максимально положительный эффект, но фитнес-диета для похудения сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными.

Читайте также статью: как заменить 1 час тренировок с помощью 5 упражнений?