Спорт необходим для каждого человека, вне зависимости от его пола и возраста. Если вы желаете просто укрепить свое тело, подтянуть живот и привести в тонус мышцы, рекомендуем начать с такого упражнения как планка. Это одно из составляющих йоги, также его можно встретить в пилатесе, стречинге и прочих программах фитнеса. Данное упражнение гарантирует отличный эффект, который можно будет заметить после короткого периода времени.
Польза упражнения
Планка – статическое упражнение, проще говоря, в период его выполнения не нужно совершать никаких активных действий, только лишь определенное время удерживать тело в одном положении. Статика способна задействовать каждую мышцу. Стойка в планке, сразу же воздействует на такие части тела, как:
-
стопы;
-
голени;
-
пресс;
-
плечи;
-
руки.
Как только начнете регулярно выполнять данное упражнение, укрепите мышцы косого пресса, пояса, бицепса, спины и ягодиц. Особенно хороша планка для укрепления пресса. Это одно из немногого количества упражнений, которое после короткого периода выполнения, сможет сделать живот плоским и бедра стройными. Опытные тренера рекомендуют проводить стойку в планке тем людям, которые страдают от остеопороза и прочих проблем с позвоночником. Обычно такие трудности со здоровьем возникают у людей, у которых сидячая работа. Чтобы достичь необходимых результатов, ее следует выполнять правильно.
Упражнение планка: как правильно делать?
Основное положение в планке – упор лежка на предплечьях. Локти должны находиться четко под плечами, не дальше и не ближе. Постарайтесь максимально выпрямить тело, чтобы оно было одновременно напряжено и вытянуто от пяток и до самой макушки. Опирайтесь на предплечья, не пытайтесь прогнуться в пояснице или бедрах. Для того, чтобы удерживать тело в прямой линии, лучше всего направлять низ живота к груди. Копчик также тяните вверх, но соблюдайте прямую линию. Пятки можете тянуть назад, бедра к верху.
В тот момент, когда будете выполнять упражнение, следите и за другими частями своего тела. Они должны быть расположены правильно. Ступни вы можете расставить на ширине плеч, либо соединить вместе. Чем ближе они будут расположены, тем большее количество мышц вы сможете задействовать. Также постарайтесь ноги держать под максимальным напряжением, чтобы легче было пояснице. Напрягайте ягодицы и живот. Как только будете выходить из позиции, на выдохе подтяните живот к позвоночнику. Постарайтесь продержаться еще какой-то период в этом состоянии.
Как делать упражнение планка, чтобы добиться максимально эффекта?
Если вы совсем неподготовлены и никогда не занимались спортом, планку нужно держать около 20 секунд. С каждым разом, увеличивайте период выполнения упражнения. Для тех, кто имеет хоть какую-то физическую подготовку, рекомендуем делать 2-3 подхода по 1 минуте. Те, кто регулярно занимается спортом, могут смело выполнять плану ежедневно по 2-3 минуты подряд. Для них это не будет большой нагрузкой на тело.
Упражнения можно усложнять дополнительными движениями. Но это только в том случае, если вы уже освоили стандартный вариант.
Планка с вытянутыми руками. Упор в данном случае будет не на предплечья, а на запястья.
Боковая планка. В данном случае нужно упереться на нижнюю часть руки под плечом, а вторую вытянуть вверх. Все это будет происходить лежа на боку. При желании сможете опереться даже на локоть.
Планка с коленей. Это упражнение, которое максимально загружает пресс и плечи. Оно немного легче, чем классический вариант. Его рекомендуется выполнять новичкам. Станьте на четвереньки и сделайте так, чтобы образовалась прямая линия. Затем сомкните кисти и стопы.
Это лишь малая часть всех планок, которые вообще существуют. Ели желаете улучшить свою фигуру, используйте данное упражнение, тренируйтесь ежедневно, для достижения своей цели.
Читайте также: Преимущества занятий плаванием
