Как самостоятельно рассчитать дневную калорийность?

0
24
калорийность
калорийность

При появлении потребности в анализе собственного питания, первой ступенью к раскрытию вопроса станет задача расчета собственной нормы калорий. Именно от суточной калорийности и ее величины зависит процесс набора или потери веса. Дальнейшее похудение, набор веса или сохранение параметров будет рассчитываться исходя из собственной суточной нормы. Итоговая цифра и потребности организма зависят от возраста человека, его роста и веса, а также его повседневной активности.

Термин «калория» переводится с латинского как «тепло», и, по сути, измеряет количество энергии, которая образуется при переработке пищи. Энергией, которую получит тело в результате приема пищи, и обозначается ее калорийность. Испытывая голод, человек становится вялым и слабым, но стоит ему перекусить, даже незначительным батончиком – ситуация изменится, до того момента, пока пища полностью не усвоится.

Важно понимать, что дневная норма у каждого человека будет разной, и у одного и того же человека, при сохранении одинаковой повседневной активности, в течение промежутка времени потребности и запросы организма будут меняться.

Формула расчета калорийности

калорийность
калорийность

Чтобы самостоятельно рассчитать свою дневную калорийность, следует обратиться к специализированной формуле. Принцип формул состоит из двух этапов:

  1. Расчет базовой потребности – необходимое количество калорий для обеспечения нормального функционирования организма человека.
  2. Умножение выявленного значения на коэффициент активности, соответствующий действительной повседневной активности.

Наиболее распространенной и часто используемой является Формула Харриса–Бенедикта. Важно понимать, что формула разработана для среднего телосложения и не учитывает особенности организма полных людей, худых или спортсменов с большим количеством мышечной ткани.

Определение базовой потребности будет различаться в зависимости от пола человека:

Для мужчин = 88.36 + (13.40 x вес, килограммы) + (4.80 х рост, сантиметры) – (5.70 х возраст)

Пример: парень 24 лет, его рост составляет 174 сантиметров, а вес 75 килограмм. При заданных параметрах его базовая потребность для поддержания естественных функций организма составит -= 88.36 + (13.40 x 75) + (4.80 х 174) – (5.70 х 24) = 1 792,76 килокалории.

Для женщин = 447.60 + (9.20 x вес, килограммы) + (3.10 х рост, сантиметры) – (4.30 х возраст)

Пример: девушка 21 год, ростом 168 сантиметров и весом 60 килограмм. При заданных параметрах ее базовая потребность для поддержания естественных функций организма составляет -= 447.60 + (9.20 x 60) + (3.10 х 168) – (4.30 х 21) = 1430.10 килокалорий.

Используемая формула подразумевает 5 различных типов физической активности:

  • отсутствие активности – применяется коэффициент 1.20;
  • активная деятельность 1-3 раза в неделю – применяется коэффициент 1.375;
  • активная деятельность 3-5 раз в неделю обозначается, как средний уровень – применяется коэффициент 1.55;
  • активная деятельность 6-7 раз в неделю – применяется коэффициент 1.725;
  • активная деятельность чаще 7 раз в неделю считается очень высокой нагрузкой, и применяется коэффициент 1.90.

Важно понимать, что активность подразумевает не только поход в спортивный зал. Вместо тренировки может подразумеваться физически тяжелый труд, работа (грузчик, строитель, курьер). Офисные работники также могут не посещать тренажерный зал, однако иметь разный уровень активности – один перемешается до работы на транспорте, второй – пешком или на велосипеде; один на работе перемещается на лифте, второй – по лестницам. Все это также идет в копилку дневной нормы калорий.

Приведем пример на том же условном мужчине и женщине, параметры которых были взяты при расчете основной потребности:

  1. Мужчина 24 лет, вес 75 килограмм и рост 174 см, является офисным работником и предпочитает автомобиль, недели пешие прогулки. Увлекается видеоиграми, а не спортом. Наиболее подходящим коэффициентом активности для него будет 1,2, и его суточная калорийность для сохранения веса будет = 1 792,76 * 1.20 = 2 151,31 ккал.
  2. Девушка 21 год, рост 168 см, вес 60 кг, также работает в офисе, но добирается до работы пешком, и четыре раза в неделю посещает занятия фитнесом. Подходящий коэффициент активности будет 1,55, суточная калорийность составит = 1430,10* 1,55 = 2 216,65 ккал.

Понимая необходимую норму калорий, можно проводить дальнейшие манипуляции с собственным телом, посредством изменения рациона – худеть или набирать вес соответственно.

Наиболее комфортным для организма является изменение калорийности на 20% от основной, либо в сторону уменьшения (при похудении), либо в сторону увеличения (в сторону набора). При быстром похудении используется урезание калорий в рамках 40%, однако настолько стремительное снижение может негативно сказаться на органах и даже психике человека, и уж тем более не следует снижать свою калорийность еще ниже.

Для того чтобы немного сбросить вес, девушке необходимо урезать свою суточную калорийность на 20%, что составит = 2216,65*0,2 = 443,33 ккал. Дневной рацион для комфортного похудения должен быть в районе 1 773,32 ккал.

Рассчитанная по формуле суточная норма – это лишь первый шаг к своей цели. Для достижения поставленных перед собой задач следует сохранять обозначенную калорийность и регулярную физическую нагрузку в течение месяца, чтобы увидеть первые положительные результаты. Если темпы не устраивают – следует увеличивать физическую активность, либо уменьшать/увеличивать свою калорийность – подходящий вариант следует выбирать исходя из собственных предпочтений и комфорта.

А вы рассчитываете свою суточную калорийность? Напишите об этом в комментариях!

Читайте также: Хула-хуп – обруч для создания осиной талии

Поделиться:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

20 − = 13